Что нужно знать о правильном питании?
У многих есть очень сильное заблуждение по поводу питания. Многие, кто хочет похудеть — сидят на диетах, мало едят, в итоге гробят здоровье и как только не выдерживают — полнеют еще больше. Другие пытаются поправиться — много едят, в итоге все вымывается в унитаз, а вес так и не набирают. Для тех, кто ведет активный образ жизни, правильное питание — это залог успешных тренировок. На этой странице мы собрали много интересной информации, которая поможет вам получить максимальный эффект от питания и быстрее достичь ваших целей.
9 простых и важных правил
Соблюдая эти правила, вы сможете быстрее получить желаемый эффект
Каждые 2,5–3 часа ешьте небольшими порциями, последний прием пищи – не позже, чем за 3 часа до сна.
Частые перекусы небольшими порциями разгонят метаболизм и помогут организму отдавать, а не накапливать энергию.
Ешьте вовремя, не пропускайте приемы пищи.
Чувство голода заставляет организм делать запасы впрок, на случай «если снова не покормят».
Не терпите чувство голода – носите еду с собой.
От голода организм защищается гормонами стресса, а это серьезно тормозит процесс похудения.
Внимательно следите за размером порций: каждый прием пищи должен быть не больше 300 мл по объему.
Не раскармливайте себя, по физиологии нам достаточно указанных в программе объемов порций.
Выбирайте нежирные сорта птицы, мяса и рыбы. Готовьте гарниры и белки без добавления жиров.
Приготовление на масле увеличивает калорийность, добавляет в рацион вредные жиры и уменьшает количество витаминов в продуктах.
Откажитесь от любых соусов во время программы. Салатные заправки – только на основе оливкового масла.
Не увеличивайте калорийность еды. Все неизрасходованные калории превратятся в жир.
Откажитесь от сладких и газированных напитков во время программы.
Такие напитки раскачивают гликемический индекс и провоцируют приступы голода.
Пейте чистую воду – 2 литра в день, равными частями на протяжении всего дня.
Вода поможет выводить токсины и продукты распада во время активного похудения и контролировать аппетит.
Спите как минимум 6 часов в ночное время.
Недостаток сна создает дисбаланс гормонов сытости и голода, поэтому невыспавшийся организм создает нам преграды, требуя больше сладкого и жирного.
Белок, углеводы, жиры.
Многие думают, что для того, чтобы похудеть, нужно есть мало жирной пищи — это не так. Также частая ошибка — что для того, чтобы поправиться, нужно есть много белка. На самом деле ключ от всего лежит в углеводах, а также соотношении белка, углеводов и жиров.

Рассмотрим для чего каждый тип нужен.

Жиры — это запас «долгой» энергии, считай, это питание нашего организма оставленное на черный день. Этот механизм мы получили еще из доисторической эпохи, когда мы бегали голыми с дубинками за мамонтами. Когда удавалось мамонта завалить и съесть, то наедались до отвала, а потом месяц сидели голодные. Для этого и нужны были жиры.

Белки — это строительные кирпичики наших тканей. Сушитесь ли вы, набираете массу, сидите на диете, белки должны поступать в ваш организм, причем не менее 2г на 1 кг веса (для активных людей может быть до 3 г)

Углеводы — это «быстрая» энергия организма, которая используется в текущее время. Кроме того, углеводы сами бывают «быстрыми» и «медленными».
Жиры
Часто считают, что жир — это вред, его нужно исключить совсем. Это не так. Важно скорее найти баланс потребления жира, а также между ненасыщенными, полинасыщенными и насыщенными жирами.

Не бойтесь увеличить потребление жиров. Исследования показывают, что для сохранения нормального уровня тестостерона необходимо достаточное количество жиров, даже насыщенных. Сохранение оптимального уровня гормонов играет важную роль не только в увеличении мышечной массы, но и в сжигании жиров. Старайтесь, чтобы жиры составляли не более 25% общей калорийности вашей пищи за день.

Если вы полностью исключите жир из питания, то организм будет быстрее уставать, будет хуже перерабатываться белок, да и просто будете истощать себя, ведь жиры — это основной запас энергии. Так что, если у вас большая масса — старайтесь употреблять жирных продуктов по минимуму, если наоборот — набираете массу, то можете чуть увеличить прием жира.

Важно еще различать вредные и полезные жиры. Вредные жиры, это к примеру, то, что сейчас кладут в маргарин и масло. Полезные, это рыбий жир, а также оливковое масло. Также хороший источник жиров — льняное масло и разные орехи.
Белки
Как говорилось выше, не менее 2 г на кг массы тела. Хотя, многие авторитетные университеты говорят, что оптимум для человека, кто занимается активно спортом — 1,8 г на кг тела, кто занимается умеренно — 1,5, ну а кто вообще не занимается, то 1-1,2г.

Утром и после тренировки лучше есть быстро усваиваемые белковые продукты, например, яйца. Яйца — это вообще самый идеальный источник белка. Дешевый, почти полностью усваивается. На ночь лучше есть творог обезжиренный или кефир, так как это казеиновый белок, он долго усваивается и понемногу, это и нужно перед сном. Ну а в течении дня лучше рыбу, мясо, молочные продукты, немного сыра.

Правильные углеводы
Итак, есть углеводы с высоким гликемическим индексом, а есть с низким.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.
Важный момент еще заключается в том, что при приеме продуктов с высоким ГИ в организме резко повышается уровень сахара и вырабатывается инсулин. Это транспортный гормон, он растаскивает по организму питательные элементы. Только проблема в том, что если вы едите слишком много сладкого и у вас постоянно высокий уровень инсулина, то высока вероятность того, что это «способствует» накоплению жировых отложений.
Проблема в том, что в наше время полки магазинов просто забиты сладкими продуктами с высоким ГИ, и если ранее, чтобы добыть еду приходилось изрядно побегать за мамонтами, а значит и сжечь много энергии, то сейчас — просто сходить в магазин. В итоге, организм просто не перерабатывает такое кол-во быстрых углеводов и факт на лицо — полное ожирение населения.

Вывод такой — ешьте поменьше продуктов с высоким ГИ. Единственный момент когда их можно есть — это период сразу после тренировки, так как организму нужны быстрые источники энергии. Только есть один момент, после тренировки нужен источник быстрых углеводов из глюкозы, тогда энергия сразу попадает в кровь. Таким источником может быть овсяная мука, банан, выпечка, ну или вообще можно купить декстрозу в спортивных магазинах. А вот продукты, в которых много фруктозы лучше избегать после тренировки. Также некоторые утверждают, что утром тоже хороший период времени, когда можно съесть чего-то сладкого. Но в целом, правило такое, если и кушаете сладкое, то лучше это делать в первой половине дня, ближе к периоду после сна + после тренировки.
Очередность пищи

Некоторые типы пищи очень плохо усваиваются когда их принимать вместе. Например, творог и мясо. Есть несколько определенных правил признанных в диетологии.

  • Сырое вначале, потом обработанное.
  • Жидкие продукты, потом твердые.
  • Сладкое кушают до основного приема пищи, а вот жирное — лучше в конце (у нас на праздниках всегда наоборот).
  • Разогретое или охлажденное вначале, а потом блюда температуры, близкой к температуре тела человека.

Вредные и полезные продукты

Тут принцип простой, чем больше обработана еда, тем она вреднее. Колбасы, консервы, каши быстрого приготовления, все что закрашено, все, что очень сладкое — все это вредно.

Все, что более природное — то полезно. Фрукты, овощи, рыба, злаки, яйца, мясное филе, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, орехи, мед.

К стати, многие полезные продукты наш пищепром умудряется превратить в вредные. Например, рис шлифуется, становится чисто белым, в итоге теряет большую часть нужных веществ. Покупайте только не шлифованный рис, он обычно коричневого цвета и продолговатый. Тоже самое и по поводу макарон. Покупайте грубые, необработанные до блеска макароны, они тоже обычно бурого цвета.

Список полезных и доступных продуктов

  • Нежирное мясо (к примеру, куриное филе, лучше индюшиное) — оптимальный источник белка, низкое содержание углеводов
  • Рыба — много белка и мало калорий, отлично подходит для быстрой заправки белком. Также содержит важный рыбий жир.
  • Яйца — богаты белками, полезными жирами, почти не содержит углеводов
  • Арахисовое масло — содержит очень много здоровых (полезных) жиров
  • Овощи — лучше свежие, или замороженные. Содержат много витаминов и клетчатки.
  • Фрукты — тоже самое + вкусные, но не стоит перебарщивать с ними.
  • Овсянка — отличный продукт с высоким содержанием медленных углеводов для энергии на весь день
  • Домашний творог — просто кладезь белка и кальция
  • Мед — хоть и содержит очень много углеводов, но он намного слаще, чем сахар, а значит его много не нужно + содержит очень большой набор полезных природных веществ.
  • Цельнозерновой хлеб — источник клетчатки, углеводов, микроэлементов и витаминов. К стати, хлеб из обычной муки — уже не такой полезный, так как большая часть полезных элементов разрушается в процессе перемолки зерна. А самым полезный хлеб — это ржаной хлеб.

Made on
Tilda